Hjemmetræning uden maskiner: det du reelt har brug for

Der findes to slags hjemmegym. Det ene bliver brugt tre gange om ugen i årevis. Det andet står i et hjørne under et håndklæde. Forskellen er sjældent motivation. Den er næsten altid, at der blev købt det forkerte.

Reglen: udstyr der løser flere øvelser

Maskiner løser én øvelse. Frivægte løser tyve. I et rum hvor pladsen er dyr, vinder frivægte hver gang. Det er også derfor et fitnesscenter har maskiner: de kan tåle at blive brugt forkert af mange mennesker. Derhjemme er du den eneste bruger, og du kan lære teknikken.

De fem ting, i den rækkefølge du skal købe dem

1. En måtte

Ikke en yogamåtte på 4 mm. En træningsmåtte på 1,5 cm. Forskellen er, om du gider lave planke, udfald og gulvøvelser overhovedet. Det er det billigste udstyr på listen og det der bliver brugt mest. Sort med bærestrop koster under to hundrede kroner.

2. Et sæt elastikker

Tre modstande dækker fra opvarmning til assisteret pull-up. De vejer ingenting, kan hænge på en knage og kan tages med på ferie. De er også det eneste udstyr der gør skuldertræning let at komme til.

3. En kettlebell

Én, ikke tre. Se guiden til at vælge vægt. Den dækker styrke og puls i ét stykke jern.

4. To håndvægte

Her begynder det at koste. Til gengæld åbner det for row, press, udfald, flyes og alt hvad en kettlebell ikke kan gøre symmetrisk. Køb sekskantede, så de ikke triller væk på et skråt gulv. 2 × 9 kg er et fornuftigt sted at starte for de fleste.

5. En bænk eller stepbænk

Den justerbare stepbænk er det bedste køb her, fordi den både er bænk, step og forhøjning. En rigtig træningsbænk er bedre til bænkpres og dårligere til alt andet.

Det du køber som nummer seks

Når de fem står der og bliver brugt, er der tre ting der giver mest for pengene bagefter. Alle tre løser noget vægtene ikke kan.

• Et sjippetov. Fra 39 kr. Den billigste kondition der findes, og den fylder i en jakkelomme. Ti minutter sjipning svarer til en pæn løbetur, og du kan gøre det på to kvadratmeter.
• Et mavehjul. Fra 49 kr. Ser ud som ingenting og er en af de hårdeste maveøvelser der overhovedet findes. Start på knæ, arbejd dig mod stående over et halvt år.
• Et balancebræt. 149 kr. Træner ankler og hofte på en måde intet tungt udstyr gør. Det mærkes ikke i musklen, det mærkes den dag du ellers ville have vredet om.

Foam rolleren hører også hjemme her, og den har vi skrevet en hel guide til.

Sådan ser 2 m² ud

Måtten ligger rullet ud eller op ad væggen. Kettlebell og håndvægte står på gulvet under et vindue. Elastikkerne hænger på en knage. Stepbænken står på højkant bag døren. Det er hele gymmet, og det kan lade sig gøre i en toværelses.

En træning kunne være: fem minutter elastik som opvarmning, tre runder af goblet squat, row og press, og til sidst ti minutter swing på minutter. Femogtredive minutter, ingen transporttid, ingen kø ved stativet.

Hvad det koster

Måtte, elastikker og én kettlebell lander omkring 900 kroner og dækker et fuldt program. Med håndvægte og stepbænk oveni er du omkring 2.100 kroner. Et årsmedlemskab i et almindeligt center koster typisk mere end det, og det inkluderer ikke turen derhen.