Foam roller: sådan får du det fulde udbytte

Foam rolleren er et af de få stykker udstyr hvor du mærker forskellen samme dag. To minutter på forlåret, og squatten går dybere med det samme. Det er ikke en fornemmelse, det er målt.

Til gengæld bliver den ofte solgt på noget helt andet, end det den faktisk kan. Her er begge dele, så du ved hvad du skal forvente.

Det den kan

Den øger bevægeligheden med det samme. Halvandet minut på en muskelgruppe giver målbart større bevægeudslag i den næste halve time, uden at styrken falder. Det er derfor den hører til før træning, ikke kun efter.

Den dæmper ømhed dagen derpå. Effekten er reel men beskeden. Den fjerner ikke ømheden, den tager toppen af den.

Hvilken hårdhed?

Bløde EPP-rullere er til begyndere og til folk der er meget ømme. De giver efter, og trykket bliver mildt. De klapper også sammen efter nogle måneders brug.

Rullere med hård ABS-kerne beholder formen. De giver et fastere tryk, og de holder i årevis. 60 × 14 cm i ABS er standardmålet, og de 60 cm er ikke tilfældige: det er lige præcis bredt nok til at du kan lægge dig på tværs af den og åbne brystkassen.

Rullere med knopper og riller giver et mere punktvist tryk, og mange foretrækker den fornemmelse på sæde og forlår. Start med en glat, så ved du hvad du sammenligner med.

Fem steder det giver mening

• Forlår: ligg på maven, rul fra knæ til hofte. Langsomt. Ti gange frem og tilbage.
• Bagside af låret: siddende med rullen under låret. Det gør typisk mere ondt end man forventer.
• Sæde: siddende på rullen, den ene ankel over det modsatte knæ. Det bedste sted at starte hvis du sidder ned hele dagen.
• Brystryg: rullen på tværs under skulderbladene, hænderne bag hovedet, læn dig bagover. Det her er den øvelse folk mærker mest med det samme.
• Læg: siddende med rullen under læggen. Godt før alt der involverer squat i dybden.

Sådan ruller du

Halvandet til to minutter pr. muskelgruppe. Langsomt, omkring en centimeter i sekundet. Træk vejret ud når du rammer et ømt punkt og bliv der i tyve sekunder i stedet for at rulle hurtigt frem og tilbage.

Rul ikke direkte på lænden. Den er ikke bygget til det tryk, og der er ikke noget at hente. Rul ballerne og brystryggen i stedet, det er dem der som regel er årsagen.