Hvor tungt kan du løfte én gang?

Sådan bruger du tallet

De fleste programmer er skrevet i procent af 1RM. Skal du lave fem sæt af fem på 80 procent, er det tallet ovenfor du ganger med. Tabellen gør regnestykket for dig.

Ligger du og træner det samme hver gang, er det her den nemmeste vej ud af det. Læg fem procent på, tag færre gentagelser, og se hvad der sker over seks uger. Skriv det ned i træningsjournalen, så du kan se det bagefter.

Hvor kommer tallet fra

Vi bruger gennemsnittet af to formler der har været brugt i årtier. Epley regner maksimum som vægten ganget med et plus gentagelser divideret med tredive. Brzycki regner den som vægten ganget med seksogtredive divideret med syvogtredive minus gentagelser. De to giver næsten det samme ved lave gentagelser og spreder sig ved høje, og derfor tager vi midten.

Det er et estimat, ikke en måling. Din dagsform, hvor udhvilet du er, og hvor god din teknik er ved tunge vægte betyder alt sammen noget.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad betyder 1RM?

1RM står for one-repetition maximum og er den tungeste vægt du kan løfte én gang med ordentlig teknik. Det bruges til at sætte vægten på resten af din træning, fordi de fleste programmer er skrevet i procent af 1RM.

Hvor præcis er en 1RM-beregner?

Den er præcis nok til at planlægge efter, når du bruger mellem 3 og 8 gentagelser. Over 10 gentagelser bliver den upålidelig, fordi udholdenhed begynder at fylde mere end styrke, og så overvurderer formlerne typisk resultatet.

Skal jeg teste mit 1RM i stedet?

Sjældent. En rigtig maksimaltest er hård for både led og nervesystem og kræver en makker der kan gribe ind. For alle der ikke konkurrerer, er et estimat ud fra et normalt arbejdssæt både sikrere og lige så brugbart.

Udstyret du regner på

Skal du kunne justere i små spring, er det skiverne der afgør det. Et bodypump-sæt på 40 kg kommer med skiver hele vejen ned til 1,25 kg, og så kan du lægge to en halv kilo på ad gangen i stedet for at springe fem.