Træningselastikker: det mest undervurderede udstyr der findes
De vejer ingenting, koster under to hundrede kroner og løser skuldre, opvarmning og assisterede pull-ups. Alligevel ligger de i skuffen.
Elastikker har et imageproblem. De ligner noget man får med i en genoptræningspakke, og de ser ikke ud af meget ved siden af en vægtstang. Men de gør tre ting rigtig godt, som jern er dårlig til: de varmer skuldre op, de gør pull-ups mulige før du kan tage én, og de kan bruges hvor som helst.
To slags elastikker, som ikke skal forveksles
Strength bands, de lange loops
Kraftige latexløkker på omkring en meter. Til assisterede pull-ups, til at trække fra, og til at lægge modstand på en vægtstang. Det er den type der kan flytte reelt tunge ting.
Booty bands, de korte stofbånd
Korte bånd der sidder om lårene eller over knæene. Til hofte og balder, og til opvarmning før squat. De er lavet af stof, så de ikke ruller op og klemmer.
Farverne betyder ikke det samme på tværs af mærker. Køb efter det opgivne modstandsinterval i kilo, ikke efter farven. Vores lilla ligger på 10-40 kg, den grønne på 22-54 kg.
Hvilken modstand skal du starte med?
Til opvarmning og skulderarbejde: den letteste du kan finde. Folk køber konsekvent for kraftigt og ender med at bruge ryggen til at trække i stedet for skulderen.
Til assisterede pull-ups: du skal bruge en der tager cirka en tredjedel af din kropsvægt. For de fleste voksne betyder det intervallet 22-54 kg. Kan du ingen pull-ups tage, så tag to elastikker over hinanden i stedet for én meget kraftig — det giver en jævnere hjælp gennem hele bevægelsen.
Et 3-pak dækker alle tre formål og er stort set altid det rigtige førstekøb.
Fem øvelser der gør forskellen
- Pull-apart: elastikken strakt foran brystet, træk armene ud til siden. To sæt af femten før al overkropstræning. Det her er den vigtigste øvelse på listen.
- Face pull: elastikken fastgjort i hovedhøjde, træk mod ansigtet med albuerne højt. Modvirker skærmskuldre.
- Assisteret pull-up: elastikken over stangen, foden eller knæet i løkken.
- Monster walk: kort bånd over knæene, gå sidelæns i små skridt. Vågner de hoftemuskler op som squat ellers snyder sig udenom.
- Banded squat: kort bånd over knæene under squat. Tvinger knæene udad i stedet for indad.
Sådan holder de længere
Latex bliver ødelagt af tre ting: sollys, varme og skarpe kanter. Lad dem ikke ligge i en bil om sommeren, hæng dem ikke i et vindue, og læg et håndklæde imellem hvis du hægter dem om en ru pull-up stang. Så holder de i årevis. Uden de forholdsregler kan de knække på under et år, og en elastik der knækker under spænding gør ondt.
Tjek dem ved at strække dem ud i lyset en gang imellem. Ser du små hvide revner på overfladen, så skift dem ud.
De fleste køber for let en kettlebell og for mange af dem. Her er hvilken vægt du faktisk skal starte med, og de fem øvelser der bærer resten.
02 Hjemmetræning uden maskiner: det du reelt har brug forEt hjemmegym fylder mindre end en sofa og koster mindre end et års medlemskab. Men kun hvis du køber det rigtige.
03 Foam roller: sådan får du det fulde udbytteTo ting kan den dokumenteret godt, og de er begge værd at have. Her er hvordan du rammer dem.