I gang igen efter en lang pause, uden at det går galt i uge tre

Der er et mønster der gentager sig hver januar og hver august. Man starter med fire træninger om ugen, det går fint i to uger, og så kommer der en uge hvor det ikke passer ind. Så bliver der en uge mere. Og så er det slut indtil næste gang.

Problemet er ikke viljen. Problemet er, at planen ikke havde plads til en almindelig dårlig uge.

Byg planen om den dårligste uge, ikke den bedste

Spørg dig selv, hvor meget du kan træne i en uge hvor alt går skævt. Ikke i en god uge. For de fleste er svaret to gange. Så er planen to gange om ugen. Træner du tre, er det en bonus, ikke et krav du er faldet fra.

Seks uger, der holder

Uge 1 og 2 — vænn kroppen til det igen

To træninger om ugen. Hver træning: goblet squat 3×10, row 3×10 pr. arm, press 3×8 pr. arm, planke 3×20 sekunder. Brug en vægt hvor du kunne have taget fem gentagelser mere. Du skal gå derfra og tænke at det var for lidt. Det er meningen.

Uge 3 og 4 — læg lidt på

Stadig to gange om ugen. Samme øvelser, men gå op i vægt eller gentagelser. Læg ti minutter kettlebell swing på til sidst: ti sving hvert minut i ti minutter.

Uge 5 og 6 — nu må du gerne

Her kan du lægge en tredje dag på hvis du har lyst til det. Ikke fordi programmet kræver det, men fordi du på det tidspunkt har bygget en vane, og vanen kan bære det.

Ømhed er ikke et mål

Muskelømhed dagen efter fortæller dig at du gjorde noget uvant. Den fortæller dig ikke at træningen var god. Er du så øm at du ikke kan gå ned ad trapper, tog du for meget for hurtigt, og du kommer til at springe næste træning over. Det er præcis sådan uge tre går galt.

Er du øm, så træn let i stedet for at aflyse. Gå en tur, rul lidt med foam rolleren, lav elastikøvelser. At møde op er selve vanen.

Skriv det ned

Det lyder banalt, men det er den enkeltting der flytter mest for folk der starter forfra. Når du kan se sort på hvidt at du squattede 12 kg i uge 1 og 20 kg i uge 6, er der ikke længere noget at diskutere om det virker.

Vi har lavet en printbar træningsjournal til lige præcis det. Den er gratis, den fylder én side, og den passer på et køleskab.

Udstyret du skal bruge

Til hele det her forløb: én kettlebell, en måtte og et sæt elastikker. Ikke mere. Køb resten når du er nået til uge seks, som belønning for at du kom dertil.