Hvad svarer din tid til?

Sådan regner vi de lange distancer

Man kan ikke bare gange sin 5 km-pace op og få en maratontid. Jo længere man løber, jo langsommere bliver hvert kilometer. Vi bruger Petes Riegel-formlen, der har været brugt siden 1977 og stadig er den mest udbredte: den tilførte tid vokser lidt hurtigere end distancen, med en faktor på 1,06.

Det giver realistiske tal for de fleste, men det forudsætter at du har trænet distancen. En der løber 5 km hurtigt uden nogensinde at have løbet over 10, kommer ikke i mål på den maratontid der står i tabellen.

Løb og styrke hænger sammen

To styrketræninger om ugen gør løbere hurtigere og skader dem sjældnere. Det handler ikke om at blive stor, men om at benene kan holde til belastningen. Squat, udfald og enkeltbensarbejde er det der flytter mest.

Du behøver ikke meget udstyr til det. En kettlebell og et sæt elastikker dækker det hele. Se programmet på tre dage om ugen.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er en god pace?

Det afhænger helt af hvad du træner til. Som pejlemærke løber mange motionister deres rolige ture omkring 6 til 7 minutter pr. kilometer, og deres hårde intervaller et til to minutter hurtigere. Det vigtigste er ikke tallet, men at de rolige ture faktisk er rolige.

Hvorfor bliver min maratontid langsommere end min 5 km-pace?

Fordi udholdenhed falder med distancen. En almindelig tommelfingerregel er at pacen bliver omkring fem procent langsommere hver gang distancen fordobles. Beregneren regner med det, så tiderne på de lange distancer er realistiske og ikke bare gange-stykker.

Hvad er forskellen på pace og hastighed?

Pace er tid pr. afstand, altså minutter pr. kilometer, og bruges af løbere. Hastighed er afstand pr. tid, altså kilometer i timen, og står typisk på løbebånd og cykelcomputere. De beskriver det samme, bare vendt om.